[건강이슈] 거북목증후군_스트레칭

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지금 나의 자세가 이렇다면, 금새 거북목증후군이 될 수 있습니다.

1. 거북목이란? Turtle neck syndrome

* 동의어: 거북목, 일자목, 일자목 증후군, 일자목증후군

잘못된 자세로 인해 고개가 앞으로 빠지면서 목에 통증이 생기는 증상입니다.
- 정상적인 목뼈는 C자형 커브를 하고 있습니다.
- 그러나, 고개를 숙이고 있는 자세가 오랫동안 지속되면 일자목이 되었다가 경추가 굳어져 거북목이 됩니다.

최근, 컴퓨터와 스마트폰 사용이 늘어나면서 나이,성별에 상관없이 발생합니다.

2. 거북목증후군, 주요 증상은 무엇일까요?

가장 흔한 증상은 목 주변과 어깨의 통증입니다.
두통, 현기증, 눈의 피로, 심각한 경우 손 저림 같은 증상이 함께  나타날 수 있습니다.
드물게는 불면증이나 어지럼증을 유발합니다.

1) 근골격계 문제

머리의 무게는 약 5kg이나, 고개를 숙이면 무려  27kg까지 늘어납니다.
- 15도 숙이면 12kg, 60도 숙이면  27kg 증가
고개를 숙이면 목 주변 근육과 인대에 과도한 부담이 가해져 근육 피로, 연축, 통증이 생길 수 있음

2) 신경계 압박

머리뼈와 목뼈 사이의 신경이 눌려 두통, 현기증, 눈 피로, 손 저림 등 증상이 발생합니다.
거북목증후군을 방치하면 목 디스크로 발전할 수 있어 특히 주의가 필요합니다.

3. 거북목증후군 자가 진단

1. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
2. 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 삐져나와 있다.
3. 등이 굽어 있다.
4. 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지러움을 느낀다.
5. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.

4. 바른 자세 유지로 거북목증후군 예방하기

바른자세를 유지하도록 노력하는 것이 중요합니다.

서울아산병원 홈페이지_바른자세 유지 방법

1) 디지털 기기 사용 시 주의하기

컴퓨터 모니터나 스마트폰을 눈높이에 맞추어 사용합니다.
장시간 스마트폰을 사용하면, 고개가 숙여진 상태를 잊을 수 있습니다. 이럴 땐, 중간중간 쉬어주며 목 스트레칭을 해줍니다. 가능한 장시간 사용을 피합니다.

2) 스트레칭하기

장시간 앉아 있는 일을 한다면 30분에 한 번씩 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 목 스트레칭을 합니다.

-목 스트레칭 방법-

1. 두 손 모아 깍지를 껴줍니다.
2. 깍지 낀 손을 턱에 대고 목을 천천히 뒤로 넘겨주세요.
3. 10~15초간 자세를 유지해주면 됩니다.
4. 반대로 진행할 때는 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 목을 천천히 앞으로 숙여줍니다.

-어깨 스트레칭 방법-

1. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 잡아줍니다.
2. 고개가 숙여지지 않도록 주의하면서, 0~15초간 자세를 유지합니다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

-거북목 운동방법-
https://youtu.be/40spd1w5Cw0?si=LbrQjVbY8IZOVsbe

[출처] 서울아산병원 거북목증후군